El hierro es vital para el organismo. Transportar oxígeno a través de la sangre hasta las células es su función más conocida pero no la única. Interviene en muchas otras esenciales como la obtención de energía a nivel celular, la formación de ADN Y ARN, la lucha contra los radicales libres, y la producción de neurotransmisores.
No es extraño pues, que la deficiencia de hierro cause gran preocupación, y más teniendo en cuenta que se trata del déficit nutricional más frecuente en los países industrializados. Las razones hay que buscarlas en los factores que influyen en la obtención y pérdida de hierro.
El organismo pierde entre 1 y 2 mg diarios de hierro. En las mujeres en edad fértil se suman las pérdidas con la menstruación, que varían mucho. Pero el gran caballo de batalla es incluirlo en la alimentación.
Muchos alimentos que consumimos habitualmente contienen mucho hierro. Pero parece que el problema no procede de su escasez, sino de una selección inadecuada de alimentos. Esto puede deberse a la práctica de dietas monótonas, con más proteína animal que vegetales, con harinas refinadas, con escaso valor nutricional o dietas hipocalóricas o vegetarianas estrictas mal diseñadas.
Aún hay otro factor clave: el hierro absorbido debe pasar a la sangre. En este sentido cabe diferenciar dos formas de hierro. El del tipo hemo, procede de carnes y pescados, que solo se halla en estos alimentos y se absorbe en un 20-25%. El resto es no hemo –del 80 al 95% del aporte total de hierro de la dieta, con una absorción de un 5%.
En la absorción del hierro la favorecen: cantidades prudenciales de proteínas cárnicas, las vitaminas C y A. Esta absoción la inhiben: algunos cereales no procesados, nueces, cacahuetes y legumbres; el cinc, cobre y fosfato cálcico y los lácteos.
El exceso de hierro, incluso en escasas cantidades, se identifica cada vez más como un factor de riesgo en la aparición de muchos problemas de salud debido a la producción de radicales libres.
En la práctica, una dieta variada, rica en alimentos frescos y poco manipulados, con aportes moderados de proteína animal y buscando al mismo tiempo para el hierro “buenas compañías” que favorezcan su absorción, ofrece muchas garantías de retener el hierro necesario.
La biodisponibilidad del hierro es la eficiencia con la cual el hierro de la dieta es usado en nuestro organismo. Depende del tipo y la cantidad del hierro de los alimentos, la combinación de estos alimentos con otros, el estado nutricional y situaciones que requieran condiciones específicas, por ejemplo, en el caso de las infecciones.
La anemia se trata del efecto más conocido, pero puede considerarse una consecuencia tardía de la deficiencia de este mineral. Antes pueden presentarse síntomas como una disminución de capacidades intelectuales, la vitalidad y las defensas. Es pues, muy importante detectar la deficiencia antes.
La falta de hierro suele generar cansancio, desánimo, falta de memoria y atención, dolor de cabeza, palidez de la piel, caída del cabello, uñas quebradizas, insomnio, palpitaciones y una menor resistencia frente a las infecciones.
El hierro diario para una mujer en edad fértil debe ser de unos 20 mg, con 200 g de espinacas, 60 gr de mijo, 50 gr, de higos secos, 100 gr de atún.
Las espinacas tienen bastante hierro, unos 4 mg por 100 gr, esta cantidad es menor de lo que se pensó en un principio. Además contienen oxalatos, que inhiben la absorción intestinal, así que de un plato de 200 gr se obtendrá como mucho 1 mg de hierro. Así que no es una panacea, pero no está mal.
